رجيم الطاقة والنشاط

إذا كنت تسحبين نفسك خارج السرير كل صباح، ولا تستطيعين البدء بالعمل بدون أن

تشربي غالون من القهوة، وسرعان ما ينفذ وقودك قبلّ العصر، أذن فأن حمية رفع الطاقة

مفيدة لك. بدلا من أن تعتمدي على الكافيين أو الحلوى للحصول على انفجار عابر من الطاقة

الاصطناعية، اختاري أطعمة صحّية تسرّع محرّكك.

واليك حمية مقوية للطاقة تبقيك نشّيطة طوال اليوم:

- المجموعة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون عندما تؤكل في فترات

منتظمة فأنها تساعد على إبقاء مستويات الطاقة مرتفعة. تتضمّن هذه الحمية وجبات

طعام متوازنة صمّمت لرفع طاقتك على مدار اليوم.
- تناول وجبات خفيفة صحّية تساعدك على الحفاظ على مستويات سكّر بدمّك بدلا من

ارتفاعها وانخفاضها المتطرف. تتضمّن خطة الطعام هذه اقتراحات لوجبات غذائية لذيذة

تؤكل كلّ 3 إلى أربع ساعات لمنع انخفاض مستوى الطاقة.

- إن عدم شرب سوائل كافية يمكن أن يجعلك تبدو مرهقا بسبب الجفاف. لهذا فأن هذه

الحمية تتضمّن عصائر فاكهة وحليبا منزوع الدسم مع كلّ وجبة طعام، بدلا من الصودا

أو المشروبات المحلاة التي يمكن أن تتسبّب في تراجع مستويات الطاقة.

- تناول أطعمة مقلية دهنية يمكن أن تجعلك تبدو بطيئا. وتؤكّد خطة الغذاء هذه على

الأطعمة غير المصنّعة والطبيعية مثل الثمار والخضار التي لن تبطئك.

ابدأ بتناول وجبات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي ستساعدك لتكون أكثر نشاطا.

الفطور

اختيار 1

كاس لبن خالي من الدسم مع غرونولا قليلة الدسم وتوت طازج

1/2 كأس عصير برتقال

اختيار 2

البيض عجة مصنوع من جبن قليل الدسم، مع قطّع كم الخضار، وشريحة لحم باردة قليل

الدسم (ديك رومي)

شريحة خبز توست كامل مع مربى فواكه

1/2 كأس عصير فاكهة كريب

اختيار 3

حبوب الحنطة المقطّعة مع حليب خالي الدسم وموزة

شريحة توست الحنطة مع زبدة الفستق

1/2 كأس عصير الطماطم

الغداء

اختيار 1

شوربة عدس شرائح الليمون

شريح خبز الحنطة مع جبن قليل الدسم

1/2 فاكهة كريب

كوب حليب خالي الدسم

اختيار 2

سندويتش ديك رومي بخبز الحبوب الكاملة

كوب خضار مثل اللفت أو السبانخ مع صلصة قليلة الدسم

1 حبة متوسطة مندرين

كوب حليب خالي الدسم



1/2 كأس عصير الطماطم

الغداء

اختيار 1

شوربة عدس شرائح الليمون

شريح خبز الحنطة مع جبن قليل الدسم

1/2 فاكهة كريب

كوب حليب خالي الدسم

اختيار 2

سندويتش ديك رومي بخبز الحبوب الكاملة

كوب خضار مثل اللفت أو السبانخ مع صلصة قليلة الدسم

1 حبة متوسطة مندرين

كوب حليب خالي الدسم

اختيار 3

سندويتش دجاج مشوي على خبز الحبوب الكاملة

1/2 كأس طماطم مقطّعة

1 برتقالة كبيرة

كوب حليب خالي الدسم

العشاء

اختيار 1

3 أونسات شريحة لحم

1بطاطا مخبوزة مع القشطة الحامضة قليلة الدسم أو اللبن الرائب

1/2 كوب بروكلي على البخار

خوخ مقطّع

كوب حليب خالي الدسم

اختيار 2

3 أونسات ستيك دجاج مشوي

1/2 كأس سلطة باستا نباتية

1/2 كأس سبانخ على البخار

أجاص مقطّع

كوب حليب خالي الدسم

اختيار 3

3أونسات دجاج ورزّ مخبوز

1 كأس خضار بالصلصة قليلة الدسم

خوختان صغيرتان

كوب حليب خالي الدسم

الوجبات الخفيفة: تناولي أحدى هذه الوجبات منتصف النهار، أو العصر وفي المساء إذا كنت

ما زلت جائعة. تذكري أن تأكلي كل 3 إلى 4 ساعات.

1/2 كأس فاكهة مجفّفة ومخلوطة بحوالي 1/4 كأس بندق

تفاح مع زبدة الفستق

موز مع زبدة الفستق

شرائح برتقال وأونس من الجبن قليل الدسم

كأس من الحبوب الغنية بالألياف مع حليب خالي من الدسم

1/2 سندويتش لحم خنزير أو ديك رومي على خبز من الحبوب الكاملة

1/2 كأس حمص ، مع طماطم وخيار مقطع مع ملعقتي طعام من الصلصة الايطالية قليلة الدسم

1/2 كعكة من الحبوب الكاملة مع جبن خالي الدسم

1/2 كعكة خبز مع ملعقتي طعام حمّص.

بيضة مسلوقة مع شريحة خبز الحنطة

1/2 كأس جبن أبيض قليل الدسم مع 1/4 كأس أناناس

كأس لبن رائب مع 1/4 كأس غرانولا قليلة الدسم

1/2 كأس سمك تونا بالماء، مع بسكويت خالي الدسم.

النصائح و التحذيرات:

نصائح:

- اشربي الكثير من الماء -- على الأقل 64 أونس -- على مدار اليوم.

- تناولي ملحقات من الفيتامينات المتعددة يوميا.

- اختاري منتجات مصنوعة ...

على مدار اليوم.

- تناولي ملحقات من الفيتامينات المتعددة يوميا.

- اختاري منتجات مصنوعة من الحبوب غير المكررة.

- حددي كمية الكحول بحوالي كاس واحد في اليوم.

- تناولي قطعة فاكهة إذا كنت تشتهين الحلوى.

- إذا كنت ترغبين بسدة بتناول الحلوى، تناولي حلوى قاسية بحيث تدوم معك لفترة طويلة.

تحذيرات:

- تتغيبي عن وجبات الطعام أو الوجبات الخفيفة

- لا تأكلي أطعمة مقلّية وذات مستوى مرتفع باالدهون (بطاطا مقلية، حلقات البصل، السمك، الخ. )

- لا تأكلي رقائق البطاطا

- لا تأكلي المرق والصلصات

- لا تشربي البيرة ، والنبيذ، والكحول، والصودا أو المشروبات المحلاة.

- قللي السكر (في القهوة، والشاي، وحبوب الإفطار، الخ. )

- لا تتناولي الخبز الأبيض والمقرمشات.